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Informationen für ein vitales, glückliches und erfolgreiches Leben in Balance.
Vital-Tip des Monats:
Trinken und Salzzufuhr im leistungsorientierten Ausdauersport:
Der Flüssigkeitsverlust variiert stark und liegt bei durchschnittlichen klimatischen Bedingungen zwischen 0,8-1,5 Liter/Stunde. Oft weiß man selbst, ob man eher stark schwitzt. Wer es genau wissen will, kann sich vor und nach dem Lauf wiegen.
Mit dem Schweiß gehen neben dem Wasser auch wichtige Blutsalze verloren: Natriumchlorid (Kochsalz), Calcium, Kalium, Magnesium und z.B. auch Zink (Zinkmangel fördert die Infektanfälligkeit). Die Zusammensetzung des Schweißes ist sehr unterschiedlich und abhängig vom Klima, der Belastung und dem Trainingszustand. Mit zunehmendem Training verringert der Körper die Konzentration der Blutsalze im Schweiß (kluger Einsparmechanismus des Organismus).
Ein Problem in der Praxis ist oft der Ersatz des verlorenen Salzes (Natrium). Bei warmen Wetter können bis zu 3g Salz pro Stunde verloren gehen.
Dann nur reines Wasser (z.B. Leitungswasser) zu trinken, gilt sogar als gefährlich, weil man das Blut weiter verdünnt und den Natriummangel verstärkt (sog. Hypotoner Flüssigkeitsmangel bzw. Hyponatriämie=lebensbedrohlicher Salzmangel).
Eine Studie beim Boston-Marathon hatte ergeben, dass 13% der im Ziel untersuchten 500 Läufer einen Salzmangel im Blut hatten und 3 Läufer deshalb in akuter Lebensgefahr schwebten.
Diese Gefahr wurde in letzter Zeit in vielen Artikeln thematisiert mit dem Tenor, Sportler trinken zu viel bzw. man solle weniger trinken. Richtig wäre die Aussage, man solle weniger salzarmes bzw. salzfreies Wasser trinken (wie zum Beispiel das Hamburger Brunnenwasser beim HH-Marathon!) und stattdessen auf den Salzgehalt der Sportgetränke achten.
Der Natrium Gehalt in Sportgetränken schwankt stark (zwischen über 1000mg Natrium/Liter Fertiggetränk und 460mg Natrium/Liter Fertiggetränk. Ein deutlicher Unterschied!
Achtung: die offiziellen gesponserten Wettkampfgetränke werden aus Kostengründen in der Regel „gestreckt“ also stärker verdünnt zubereitet (um bis zu 50%), dann liegt man evtl. bei < 230 mg Natrium /Liter, wenn man sich nur "vom Rand" ernährt Dies ist sicherlich für viele Athleten zu wenig ist.
Wer dann noch mit einem vorbestehenden chron. Salzmangel (sehen wir oft in der Blutanalyse) in den Wettkampf geht, bekommt schnell Probleme. Dies ist ein sehr wichtiger Punkt in der Wettkampfernährung, den jeder für sich mal klären sollte (ggf. gute Salztabletten einnehmen, näheres im Vortrga/Sprechstunde) Ich empfehle daher in Sachen Wettkampfernährung immer auf Nummer sicher zu gehen, und selbst für gute und getestete Getränke zu sorgen.
Zusatz: natriumarme Getränke (=reines Wasser, die meisten Mineralwässer) aktivieren auch die Nieren und die Urinproduktion, schön zu sehen z.B. beim Marathon, wenn Läufer mehrfach! aus dem Startblock heraus in die Büsche müssen bzw. nach dem Start sofort abbiegen; Lösung: am Wettkampftag vor dem Start auch natriumhaltige Sport-Getränke verwenden
Basis-Empfehlungen zum Thema Trinken:
- alle 15 Minuten 150-200 ml trinken (=600-800 ml/Std.)
- Beginn nach 30 Min.
- ca. 60 g Kohlenhydrate /Liter (8%)
- Natriumgehalt 500-1000 mg/Liter
- Eiweißgehalt von ca. 20% empfehlenswert
- Am Vortag viel trinken und gut hydriert an den Start gehen
Wenn man die gängigen Wettkampfgetränke nach den genannten Kriterien überprüft zeigen sich schon deutliche Unterschiede.
Am Ende gilt natürlich wie immer: Wer Erfolg hat, hat Recht. Bananen sind zum Beispiel in der Theorie aus ernährungsphysiologischer Sicht im Wettkampf völliger Unsinn (Ballaststoffe und Fruchtsäuren stören, zu wenig Natrium, 2 Std. im Magen), trotzdem gibt es Menschen die damit gut klarkommen.
Fazit für die Praxis:
- Wer sich unsicher ist, zunächst an den Basis-Empfehlungen orientieren
- dann mehr und mehr auf den Körper hören und den persönlichen Weg finden
- bei hohen Schweißverlusten /warmen Wetter noch stärker auf das Salz achten und eher im oberen Bereich arbeiten (1g Natrium/Liter Getränk)
- Achtung: Gels enthalten wenig bzw. kein Natrium
- in der Basisernährung kein natriumarmes Wasser trinken (>200mg Natrium/Liter) und zum essen Steinsalz oder Meersalz benutzen
- Praxistip: die Getränke am Rad/im Gürtel um Platz zu sparen doppelt konzentrieren und dann gleiche Menge reines Wasser vom Verpflegungsstand dazu trinken!
Sportliche Grüße
Niels
Arzt & Ironman
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Achtung: Vitamin-Mangel vor und während der Schwangerschaft
Gesundheitliche Bedeutung der Folsäurezufuhr
Deutsches Ärzteblatt 101, Ausgabe 23 vom 04.06.2004,
Zusammenfassung:
Der Grossteil der Bevölkerung erreicht mit der üblichen Ernaehrungsweise nicht die zur Gesundheitsprävention empfohlene Zufuhr von Folsäure.
Eine angemessene Folatversorgung in der Frühschwangerschaft kann die Häufigkeit angeborener Neuralrohrdefekte (Inzidenz circa 1,5/1 000 Schwangerschaften) um etwa 70 bis 75 Prozent senken, in etwa gleichem Masse werden auch Schwangerschaftsabbrüche aufgrund pränatal erkannter Neuralrohrdefekte vermindert.
Tatsächlich erhalten aber nur wenige Frauen im gebärfähigen Alter eine wirksame perikonzeptionelle Folatzufuhr (perikonzeptionell = vor und während der Befruchtung). Eine Folat-Supplementierung (Einnahme von Folsäure-Tabletten) erst nach Eintritt der Schwangerschaft, zum Beispiel aufgrund einer Tablettenempfehlung bei der ärztlichen Schwangerschaftsberatung, ist für eine effektive Prävention meist zu spät.
Deshalb ist auch in Deutschland die gezielte Folsäureanreicherung von Grundnahrungsmitteln (beispielsweise Mehl, Salz), wie sie in anderen Ländern bereits praktiziert wird, dringend wünschenswert. Eine solche breitenwirksame Verbesserung der Folsatversorgung lässt weitere gesundheitspräventive Effekte für die Allgemeinbevölkerung erwarten, insbesondere auch eine Senkung der Morbidität und Mortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
PRAXIS-TIP: Machen Sie den Vitamin-Check.
Lassen Sie Ihren Folsäure-Wert und andere wichtige Vitamine und Mikronährstoffe im Blut messen und sich von einem Ernährungsmediziner individuell beraten. Das Wichtigste ist die Gesundheit !
Folsäure-Supplementierung
Chance zur Verminderung von Fehlbildungen bei Neugeborenen
Angeborene Fehlbildungen des Neuralrohrs oder des Herzens sind die häufigste Todesursache bei Säuglingen. Meistens sind sie die Folge einer Folsäure-Unterversorgung der Frauen während der Schwangerschaft. Die so genannten Neuralrohrdefekte sind vor allem als "offener Rücken", "Wasserkopf" sowie Lippen- und Kieferfehlbildungen bekannt. Da das Neuralrohr sich bereits in den ersten 22 bis 28 Tagen der Schwangerschaft bildet, entstehen derartige Fehlbildungen zu einer Zeit, in der die meisten Schwangerschaften noch unbemerkt sind. Der Beginn der Folsäuresubstitution in Form von Tabletten zur Verhütung von Neuralrohrdefekten ist daher oftmals zu spät.
Folsäure liegt unter natürlichen Umständen nur in sehr geringen Mengen in Lebensmitteln vor und die Zufuhrempfehlungen von täglich 400 µg bzw. 800 µg für Schwangere ist über die Ernährung allein nur schwer zu erreichen.
Deshalb raten Ärzte und Ernährungswissenschaftler dringend allen Frauen mit Kinderwunsch bereits vor Beginn einer möglichen Schwangerschaft trotz ausgewogener Ernährung Folsäure in Form von Tabletten zu ergänzen.
Nach Aussagen des Instituts für medizinische Informationsverarbeitung, Biometrie und Epidemiologie (IBE), München sind jedoch nur 5 % der Frauen in Deutschland in den entscheidenden ersten Tagen der Schwangerschaft zufrieden stellend mit Folsäure versorgt. Eine flächendeckende Chance zur Prävention der Fehlbildungen kann nach Ansicht der Wissenschaftler in Zukunft die Anreicherung von Grundnahrungsmitteln sein. Die Gefahr einer Überdosierung ist entgegen aller Skepsis bislang unbegründet, da unerwünschte Wirkungen selbst bei hohen Dosen nicht beobachtet worden sind. Die Anreicherung von Mehl verbessert bevölkerungsweit die Folsäureversorgung und führt damit zu einer erheblichen Verringerung von Neuralrohrdefekten Neugeborener, Länder, wie beispielsweise die USA, Kanada, Ungarn und Chile haben es vorgemacht. Tatsächlich ist es dort gelungen die Häufigkeit von Neuralrohrdefekten seit der Einführung von folsäureangereichertem Mehl um bis zu 60 % zu senken.
Wenn die Folsäure-Versorgung in Deutschland weiterhin schlecht bleibt, stellt der Weg der Anreicherung von Lebensmitteln auch für Deutschland eine Alternative dar, um im Sinne der Neugeborenen für einen größeren Teil der Frauen frühzeitig eine ausreichende Versorgung mit Folsäure zu gewährleisten.
Fragen Sie Ihren Arzt / Ernährungsberater nach dem Vitamin-Bluttest und einem geeigneten Folsäure-/Vitamin-Präperat.
TIP: Mentale Power
"Unser Leben ist das, wozu unser Denken es macht." Marc Aurel (Rom)
WENIGER STRESS DURCH MENTALE POWER !
Stress baut sich allmählich auf oder schlägt plötzlich zu. Und was dann? Wie kommen wir aus dem Stress wieder heraus? – Durch gute Selbststeuerung!
Wir selbst können bestimmen, ob, wie sehr, wodurch und wann wir gestresst sind oder nicht. Sicher, wir können nicht alle Ereignisse, die unser Leben betreffen, beeinflussen. Aber es ist stets unsere Sache, wie wir mir den Ereignissen umgehen, was wir darüber denken und fühlen.
"Nicht die Dinge machen unser Glück oder Unglück, sondern die Betrachtungsweise der Dinge" (Voltaire)
Ihr Selbstbewusstsein und der Glaube an sich selbst sind die wichtigsten Schritte zum Glücklichsein. Lassen Sie keinen Tag mehr vergehen, an dem Sie sich nicht mit Ihrem ganz persönlichen Glück beschäftigen.
PRAXIS-TIP: Werden Sie Glücksbote
Negative Erfahrungen werden im Schnitt 46 Mal weitererzählt, positive dagegen nur 6 Mal. Überbringen Sie anderen auch eher schlechte Botschaften? Richten Sie Ihren Blick lieber auf das Glück, und machen Sie es sich zur Gewohnheit, jeden Tag mindestens eine gute Nachricht zu verbreiten, ob im persönlichen Gespräch, am Telefon oder per E-Mail. Sie werden staunen, wie viele gute Nachrichten dadurch zu Ihnen zurückkommen.
"Bad News are Good News", sagt der Journalist. Doch schlechte Nachrichten ziehen uns runter, rauben uns Energie und lenken unsere Aufmerksamkeit nur noch auf das Unglück. Tun Sie etwas dagegen!(Quelle: Dr. Michael Spitzbart, "Leben Sie Ihr Glück" Buch-Tip)
"Life is 10% of what happens to you and 90% of how you react to it."
Mehr dazu in unseren Mental-Seminaren.
Viel Erfolg wünscht Ihr
LIEBERLEICHTER - Vitalteam
Die größte aller Torheiten ist, seine Gesundheit aufzuopfern, für was es auch sei." Arthur Schopenhauer (1788-1860, dt. Philosoph) Der Tip fürs Leben:
Machen Sie keine Karriere auf "biologischen Pump".
Wir beraten sie ärztlich professionell : Tel 040- 2988 7385
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