Neustart 2021: Die Ernährungs-Challenge für maximalen Erfolg & Motivation
Mehr für die Gesundheit zu tun, gehört zu den häufigsten Neujahrs-Vorsätzen. Doch im Alltag ist es nicht immer einfach, die notwendigen Schritte umzusetzen. Gerade Anfang Januar wollen viele Menschen Ihre Ernährung verbessern, abnehmen und die Gesundheit stärken.
Eine der besten Strategien ist ein Verhaltens-Experiment, neudeutsch Challenge, bei dem Sie für eine begenzte Zeit eine neue Gewohnheit trainieren oder auf eine alte ungesunde Gewohnheit verzichten.
Zu Beginn des neuen Jahres 2021 starten wir so eine Ernährungs-Challenge, zu der ich Sie herzlich einlade.
Alle Infos finden Sie jetzt schon im Online-Kurs (Modul 18) und zusätzlich im Live-Kickoff Webinar am 5. Januar 2021
Auch im neuen Jahr werde ich Sie wieder informieren und motivieren, die effektivsten Ernährungs- und Gesundheits-Strategien für sich zu nutzen. Auf Kurs Richtung Gesundheit.Ob mit oder ohne Challenge, Hauptsache Sie fangen an.
Ich freue mich, wenn Sie weiterhin oder neu mit an Board beim Ernährungsmedizin-Online-Coaching! Denn Gesundheit ist kein Zufall!
Viel Erfolg beim besser essen, gesünder, schlanker und fitter werden!
Herzliche Grüße aus Hamburg
Niels Schulz-Ruhtenberg
Niels Schulz-Ruhtenberg
Facharzt für Allgemein-, Sport- & Ernährungsmedizin
Praxis für Ernährungsmedizin & Gesundheitsprävention
P.S: Um diese Inhalte ansehen und nutzen zu können, müssen Sie Mitglied im Online-Ernährungskurs Lieberleichter sein. Sie können unseren medizinischen Gesundheits- und Ernährungskurs jetzt für nur 27.- Euro 2 Wochen lang komplett nutzen und testen (inklusive der Live-Webinare) und dann entscheiden, ob Sie langfristig diese Online-Beratung und vor allem die Motivation nutzen möchten. Hier finden Sie alle Infos und das Schnupper-Angebot: www.Lieberleichter.de <-Klick
Wie gelingt die notwendige Änderung von Gewohnheiten?
Die Psychologie hinter einer Challenge
Das Erfolgs-Geheimnis fitter schlanker Menschen ist zu einem sehr großen Teil, dass sie einige gesunde Gewohnheiten haben, die sie im Alltag immer wieder umsetzen. Und zwar auf Autopilot, ohne Stress und ohne Sabotage durch den inneren Schweinehund.
Das Problem: Die Umstellung von Gewohnheiten ist nicht einfach. Wir alle kennen die ‚Macht der Gewohnheiten‘. Hintergrund: Der große Teil unserer täglichen Handlungen läuft unbewusst automatisiert ab. Denken Sie ans Autofahren heute (Autopilot) und an die erste Fahrstunde (Gas-Kupplung bewusst mit viel Konzentration).
Die Herausforderung: Unsere bisherigen ungesunden Verhaltensweisen haben sich für unser ‚Steinzeit-Gehirn‘ bewährt, denn wir haben damit überlebt (Motto: „immer viel Essen für die nächste Hungersnot“).
In einem gewissen Gegensatz dazu steht unser eher Vernunft-orientiertes Frontalhirn (Motto: „Abnehmen und Gesundheit schützen ist wichtig“). Im normalen Alltag hat unser Vernunft-orientiertes Frontalhirn leider oft eher wenig zu melden.
Evolutionär gesehen, macht das Sinn. Denn das alte (ungesunde) automatisierte Verhalten spart Zeit und Energie. Und unser Körper möchte immer Energie sparen (= Kalorien bunkern). Denn Energie war in der Evolution sehr knapp. Daher können wir so gut Fett einlagern und gleichzeitig Muskeln (=Fettöfen) abbauen, wenn sie nicht benutzt werden (Use it or loose it).
Wichtig zu wissen: unsere Gene, d.h. unsere ‚Bio-Software‘ (Stoffwechsel etc.) ist immer noch die gleiche wie in der Steinzeit. Daher möchte unser Körper auch heutzutage gerne Energie sparen (die Gleichung: viel Kalorien-Energie essen + gleichzeitig wenig Energie verbrauchen durch Faulheit = kein Verhungern und Überleben).
Das war über Millionen von Jahren eine geniale Überlebensstrategie für den Homo sapiens. Mit dieser alten Steinzeit-‚Biosoftware‘ kommen wir in die heutige Welt mit einem totalen Nahrungsmittel- und Kalorienüberschuß. Plus süchtig-machende Lebensmittel der Industrie (sog. „Fressformel“).
Und gleichzeitig müssen wir uns kaum noch bewegen und körperlich anstrengen, um unser Überleben zu sichern. Und genau das passt nicht zusammen. Folge: Die Mehrheit der Menschen ist übergewichtig, es gibt eine Pandemie an ernährungs-bedingten Erkrankungen, Zuckerkrankheit im Kindergarten etc.
Früher war die Regel: Erst jagen, dann essen. Ein sehr gesundes Programm. Das nennen wir heute Nüchtern-Training mit 16:8-Intervallfasten (siehe Modul 3). Heute reicht ein Anruf beim Pizzadienst vom Sofa aus und es kommen 3x so viel Kalorien als ein Mensch braucht direkt nach Hause. Die Gemeinheit: nach der Pizza jubelt unser Steinzeit-Gehirn und schüttet lauter „Glücks-Hormone“ wie Dopamin aus. Kennen Sie das Gefühl? Das sind übrigens genau die gleichen Hormone wie beim Konsum von Drogen wie Nikotin und Kokain. Und dann kommt das schlechte Gewissen dazu. Doppelt blöd.
Wie kommen wir da raus?
Variante 1: Wir ändern unsere Steinzeit-Genetik. Forschung dazu läuft. Ist aber bisher nicht möglich und mehr als fraglich aus meiner Sicht.
Variante 2: Wir ändern unser Verhalten. Genauer: wir eignen uns besser Gewohnheiten an, die zu unserem modernen Leben passen. Das ist die beste Lösung!
Wie gelingt die Verhaltensänderung? Bei einer langfristigen radikalen Veränderung („Ab heute NIE mehr Schokolade“) kommt unser Steinzeit-Überlebensprogramm in Stress und versucht alles, um unser Vorhaben zu stoppen und zu sabotieren. Die radikale Veränderung bedeutet für das Steinzeit-Gehirn potentielle Lebensgefahr. In der Psychologie kennt man den Reiz des Verbotenen und den Widerstand gegen die Einschränkung meiner Freiheit (Reaktanz) als wichtige Faktoren. Die Psychologen im Kurs können das gerne näher ausführen.
Wenn wir stattdessen nur mit einer kleineren Sache beginnen und das Ganze nur für eine begrenzte Zeit testen (= Challenge), dann sind die inneren Widerstände viel geringer. In der Psychologie spricht man davon, ein ‚Verhaltens-Experiment‘ zu machen. Das ist ein bewährtes Prinzip z.B. in der Verhaltens-Therapie.
Konkret: Fangen Sie mindestens mit einer kleinen Veränderung an, z.B. mehr Wasser trinken, eine halbe Stunde früher ins Bett gehen, 5000 Schritte am Tag, abends 2 statt 3 Bier/Wein. Das tut nicht wirklich weh. Der Vorteil ist, dass Ihre Erfolgs-Wahrscheinlichkeit sehr hoch ist. Und das wird Sie weiter motivieren, dranzubleiben und schrittweise auch größere Herausforderungen anzupacken.
Das Ziel ist, dass Sie eine Positiv-Spirale starten. Wenn Sie etwas erfolgreich umgesetzt haben, schaffen Sie ein sogenanntes Referenzerlebnis. Ihr Gehirn merkt „Das geht ja auch“. Unser ‚Überlebens-Steinzeit-Gehirn‘ macht z.B. die Erfahrung: „ich kann morgens auf Frühstück verzichten (Intervallfasten) und ohne Essen (=nüchtern) Sport treiben“. Und ich überlebe das. Interessant! Dann könnte ich das ja evtl. nochmal machen.
Die neue gesündere Verhaltensweise sollte ich mehrfach wiederholen. Wiederholung ist die Mutter des Lernens. Wenn ich das ein paar Mal erfolgreich gemacht habe (z.B. im Rahmen einer Challenge), dann reduziert sich der Widerstand („innere Schweinehund“) immer weiter. Das neue Verhalten wird zur Gewohnheit. Geht in Fleisch und Blut über. Wird in den sog. Basalganglien im Gehirn (= Autopilot) abgespeichert.
Und dann kommt noch die Willenskraft und das logische Frontalhirn zur Verstärkung dazu. Und dann fängt es an, immer leichter zu werden. Und dann kommt der Stolz und die Komplimente von Mitmenschen. Und dann macht es richtig Spaß!
So gelingt langfristig Verhaltensänderung! Wie sonst schaffen es Kursteilnehmer bis zu 40 kg in einem Jahr abzunehmen?
Der bekannte Psychologe Jens Corssen (sein Buch „Der Selbstentwickler“ ist absolut lesenswert) empfiehlt seinen Klienten als ersten Schritt, morgens 1 Minute auf dem Stuhl zu stehen für einen Monat. Erst danach sollen andere Verhaltensweisen angepackt werden. Macht das Sinn? Der Sinn besteht in dem Gefühl danach: „Ich schaffe das. Ich bin umsetzungsstark. Ich habe Disziplin und Willenskraft“ etc.). Genau dieses positive Gefühl (Selbstwirksamkeit, Selbstbewusstsein) fehlt zu Beginn vielen Abnehmwilligen.
Fast täglich berichten mir Patienten und Klienten unter vier Augen, dass ihre Gedanken und Selbstgespräche oft in die negative Richtung gehen („Ich bin undiszipliniert, willensschwach, mein Schweinehund ist zu groß“). Stoppen Sie diesen negativen Prozess! Eine Challenge ist einen Versuch wert. Bei Bedarf sollten Sie natürlich andere Strategien für sich nutzen (Psychologie, Hypnose, Motivations-Strategien, Mentaltraining). Anregungen dazu gibt es im Modul 12 „Gewonnen wird im Kopf“).
Starten Sie jetzt Ihr Ernährungs-Update im Onlinekurs z.B. mit der Challenge (<-Klick).
Besser essen- besser leben. Los geht’s!
Wir sehen uns in der Challenge!
Ihr Niels Schulz-Ruhtenberg
Praxis für Ernährungsmedizin & Gesundheitsprävention Hamburg
Niels Schulz-Ruhtenberg
Facharzt für Allgemein-, Sport- & Ernährungsmedizin
www.Ernaehrungsmediziner.de